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六道沟党员活动站活动纪实

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六道西社区科普情景课--”徒手健身”讲座  

2018-05-22 10:38:20|  分类: 志愿者协会 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 六道西社区科普情景课--”徒手健身讲座

     5 18午,六道沟街道办事处邀请丹东市科普大学的老师,在座党员们上了一堂主题为徒手健身情景课,大家不仅对情景课堂感到新颖,更为授课内容所吸引。老师们用大量的视频列举了徒手建身姿势

腿部徒手锻炼分类

股四头肌(1)两足开立与肩同宽,全脚掌着地,上体挺直,然后曲膝下蹲至不能再低时,慢慢用力立起,立起时,两手分别按于大腿中上部,施以适当压力,至两腿和身体完全伸直时,使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张,稍停,放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气,起立时吸气。15-20次为1组,可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。

(2)半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行,两手自然搁在两腿上,上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时,立起休息数秒钟,然后重新做。半蹲过程中,可自由呼吸。根据本人体力,自行规定所练次数。

腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同,但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后,使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张,稍停,还原重做。练10-15次为1组,可重复练3-4组。包括:颈部徒手锻炼法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻炼法、腿部徒手锻炼法)所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后,应加大运动量。

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